내장 주변의 내장지방은 허벅지, 엉덩이, 팔 등에 붙는 피하지방과 달리 겉으로는 보이지 않지만 우리의 건강을 위협할 수 있는 존재다. 우리 몸 내부의 장기가 최적으로 작동하는 것을 어렵게 만들 수 있기 때문이다. 내장지방 축적량이 과도하게 많아지면 내장비만이 되는데, 내장비만이 되면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등의 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아진다.

다행히 내장지방은 간단한 생활습관의 변화로도 쉽게 개선할 수 있다. 하루 30분 이상의 유산소 운동과 더불어 인스턴트 식품을 제한하고 단백질과 섬유질 등 영양소가 풍부한 식습관을 이어간다면 내장지방을 자연스럽게 해소할 수 있다. 먹거리가 풍성한 명절 연휴를 앞두고, 우리 몸 속 내장지방을 감소시킬 수 있는 건강한 먹거리를 소개한다.



1. 지방이 많은 생선

오메가-3 지방산은 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 혈액순환을 돕는 것으로 알려졌다. 인슐린 민감성을 개선하고 염증을 퇴치하는 등 다양한 메커니즘을 통해 체지방 구성에 도움을 준다.

연어, 참치, 정어리, 고등어 등엔 심장 건강에 좋은 지방, 단백질, 그리고 비타민 D가 풍부하게 들었다. 미국의 영양학자 안야 로즌 박사는 미국 건강전문매체 잇디스에 “지방이 많은 생선은 대사율을 높이고 글루카곤유사펩티드(GLP-1), 펩티드YY(PYY), 콜레시스토키닌(Cholecystokinin) 등 ‘포만감 호르몬’의 수치를 증가시키는 훌륭한 단백질 공급원”이라고 설명했다.

2. 코코넛 오일

코코넛 오일은 포화지방 함량이 높다는 이유로 피해야할 식품 리스트에 이름을 올리기도 한다. 하지만 최근 코코넛 오일에 들어 있는 중성지방 중간사슬트리글리세라이드(MCTs)가 우리 몸에 저장된 지방의 총량을 상당히 줄일 수 있다는 사실이 알려지며 재평가되고 있다.



3. 콩

콩은 내장지방의 총 축적을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 미국 몰로라도 주립대학에서 진행했던 한 연구에 따르면 콩을 많이 먹었을 때 우리 몸 속 내장 지방이 감소했다. 미국의 영양학자 니콜 스테파노프 박사는 “콩은 프리바이오틱 수용성 섬유소가 풍부한 식품”이라며 “가용성 섬유소가 우리 몸에서 소화되진 않지만 우리 장에 있는 건강한 미생물들에 의해 신진대사가 되고 짧은 사슬 지방산으로 변할 수 있다”고 설명했다.

4. 요구르트

요구르트를 꾸준히 먹을 때 몸 속에 축적된 내장지방 조직의 양이 감소했다는 연구 결과가 있다. 요구르트가 체지방을 개선하기에 충분하다는 의미로 읽을 수 있다.

요구르트는 특히 탄소‧수소‧산소‧질소가 균형을 이루고 있다. 양질의 단백질 공급원이기도 하다. 영양학자 애슐리 라슨 박사는 요구르트가 포만감을 향상시켜 과식을 예방하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 말했다. 나아가 내장 박테리아의 균형을 맞추고 소화기 문제를 줄이는데 도움을 주는 프로바이오틱스도 풍부하다.

5. 계란

체중감량에 좋다는 고단백 저당류 식사의 대표주자인 계란 역시 내장지방 감소에 효과적이다. 하루종일 섭취하는 음식의 총 칼로리를 줄이지 않고도, 탄수화물 대신 단백질-지방 위주로 먹는 저당식을 할 때 내장지방이 감소한다는 연구결과가 있다. 계란은 단백질과 지방을 제공하며 체지방을 건강한 방식으로 재분배할 수 있는 식품이다.