25년 동안 태극권(tai chi)을 수련하고 가르쳐온 웨이 리우는 운동이 다리를 강화시키고 진정시킨다고 믿고 있다. 그가 가르치는 사람들 중에는 만성 무릎 통증환자들도 포함돼있기 때문이다. 텍사스 대학 보건과학 센터의 물리치료 교수인 그는 모션캡처 센서를 사용하여 태극권을 하는 동안 사람들의 움직임을 분석했다. 놀랍게도 그는 사람들이 체중을 옮기고 쭈그리고 앉는 스쿼트 동작을 하는 것을 보게 됐다. 이런 동작은 무릎에 부담을 주고 통증을 악화시킬 수 있는데도 말이다.

아픈 사람은 운동을 할 수 없다는 통념 무너져 

요가 수영 등 운동이 통증을 완화시켜준다는 연구 잇달아

운동 후 통증 악화되면 전문가 상담 필요 

요즘 리우 박사는 학생들에게 태극권이 만성 무릎 통증에 좋다고 말한다. 그러나 일반적인 타이치 세션에서 하는 모든 동작이 다 좋다는 말은 아니다. 무릎이 삐걱거리는 사람들은 5번 동작(Laying Lute)과 16번 동작(Creeps Low Like Snake)을 건너뛰어야 한다. 이런 동작은 무릎에 가장 큰 부담을 주는 것으로 그의 연구에서 나타났다. 대신 2번 동작(Part the Horse’s Mane on Both Sides)을 비롯해 통증을 증폭시키지 않는 다른 동작들은 계속할 수 있다.

리우 박사의 연구와 그 외 풍부한 과학 및 경험 자료들은 움직임이 만성 통증을 앓는 거의 모든 사람에게 바람직하고 치료 효과가 있음을 보여준다. 그러나 특정 통증을 다루는 데 도움이 되는 최적의 활동을 찾으려면 운동 옵션들을 믹스 앤 매치해야 하고, 운동 후에 아프면 그 이유에 대해 물어보면서 올바른 트레이너나 물리치료사를 찾아야 한다.

▲ 아플 때 운동이 도움된다

얼마 전까지만 해도 대부분의 의사와 치료사들은 만성 통증이 있는 사람들에게 휴식을 취하고 활동을 피하라고 조언했다. 그러나 지난 수십 년 동안 축적된 증거에 따르면 “움직이지 않는 상태가 통증 민감성 경로를 강화하는 경향이 있다”고 독일 보훔의 응용과학 대학 물리치료 교수인 다니엘 벨라비는 말했다. 그는 움직임이 만성 통증, 특히 허리통증에 미치는 영향을 연구하고 있다. 

반면 운동은 종종 하고 난 직후 통증을 줄인다는 연구 결과가 나왔다. 실제로 그 혜택은 마사지 및 스트레스 관리 등 다른 일반적인 치료의 이점을 능가하는 경우가 많다. 사우스 덴마크 대학의 근골격 건강 교수인 요나스 블로흐 토르룬트는 오늘날 “대부분의 만성 근골격계 통증 상태에 대한 국제 임상지침은 운동요법과 신체활동을 핵심 치료로 권장한다.”고 말했다.  

▲ 올바른 루틴을 찾는다

요가를 한다. 요가에 대한 2020년 연구 분석에서 저자들은 요가가 일반적으로 “무릎 골관절염, 류마티스 관절염, 목 통증, 두통 및 요통”이 있는 많은 사람들의 신체기능과 삶의 질 및 통증을 개선한다고 결론지었다. 그러나 이 연구의 리뷰에 따르면 완화 효과는 종종 미미하고, 일부 참가자는 요가를 시작한 후 더 많은 통증을 호소하기도 했다. 만성 통증을 위한 운동요법에 관한 다른 연구에서도 동일한 역학 관계가 나타난다. 2020년 연구의 저자인 UCLA 물리요법학 레지던트인 닥터 멜리사 푸파니치는 “어떤 사람들은 요가나 태극권, 수영, 근력 운동, 걷기에 잘 반응하지만 다른 사람들은 그렇지 않다”고 말했다.

좋은 소식은 바로 이러한 일관성 없는 효과가 옵션을 열어준다는 것이다. 토르룬트 박사는 “내 연구 분야 중 하나인 무릎 골관절염의 경우 연구진은 통증 관리에 있어서 운동 유형 간에 큰 차이를 발견할 수 없었다.”고 말했다. 따라서 공원 같은 곳에서의 짧은 산책으로 시작해 자신의 신체가 어떻게 반응하는지 확인하는 것이 좋다. 물론 의사와의 상담 후에.

▲ 체육관? 수영? 정원? 

건강 전문가로부터 운동에 대한 허가를 받았다면 자신의 통증, 삶, 스케줄, 재정, 싫어하는 것을 가능한 한 객관적으로 평가한다. 각각이 이상적인 운동 루틴에 영향을 미치기 때문이다.

노스캐롤라이나 대학 관절염 연구센터의 골관절염 행동연합(Osteoarthritis Action Alliance) 부국장인 커스튼 앰브로즈는 “특정 활동은 특정 제한을 가진 사람에게 더 좋을 수 있다.”면서 “수영이나 자전거 타기와 같은 체중부하가 없는 활동은 관절 통증이 있는 사람들에게 적합할 수 있다.”고 말했다. 그러나 당장 수영장 시설에 조인하거나 자전거를 구입하여 타고 돌아다니는 것은 겁도 날 수 있고 너무 비쌀 수 있다.

이럴 때는 작게 시작한다. 자신을 전통적인 운동 방식 안에 제한하지 말고, 가드닝이나 반려견 산책 같은 일을 해도 좋다. 목적은 앉아있지 말고 움직이는 양을 늘리는 것이다.

▲ 2시간 규칙을 따른다

새로운 운동을 시작하는 사람은 처음에는 좀 아프다는 것을 알아야 한다. 닥터 벨라비는 익숙하지 않은 운동을 한 후 하루 정도 약간의 통증이 있는 것은 정상적이며 심지어 바람직하기까지 하다고 말했다. 이는 근육이 운동에 대해 반응한다는 신호이기 때문이다.

그러나 근육의 새로운 손상을 나타내는 통증을 구별하는 것은 어려울 수 있다. 따라서 2시간 규칙을 따르라고 앰브로즈 박사는 말했다. “운동을 마치고 2시간 후에 통증이 운동 시작 전보다 더 심해진다면 이는 운동을 과도하게 했다는 신호이므로 다음에는 줄여야 한다.”는 것이다.

운동이 통증을 악화시키는 것 같으면 물리치료사 또는 임상 운동생리학자와 상담해야 한다. 때로는 자신은 볼 수 없는 부분들이 있다. 특정 동작을 할 때마다 긴장해서 올바르게 하지 않은 탓에 오히려 관절이나 신체에 해로울 수 있기 때문이다.

▲ 운동은 플라시보 효과일수도

마지막으로 운동으로 인한 통증 완화의 일부는 아마도 마음에서 비롯될 수 있음도 아는 것이 좋다. 닥터 토르룬트는 “만성 통증이 있는 많은 환자의 경우 치료에 상관없이 효과의 상당 부분은 맥락적”이라고 말했다. 맥락적 요인들은 당신이 물리치료사를 좋아하는지, 스핀 클래스 강사의 열정이 짜증나는지, 운동복의 색상과 핏을 즐기는지, 공포스럽던 초등학교 체육수업이 기억나는지 등의 심리적 또는 감정적인 운동의 측면이라는 것이다.

“운동은 확실히 만성 통증에 유익한 효과가 있다.”고 말한 닥터 벨라비는 이러한 효과는 당신의 운동에 대한 기대에 달려있다면서 “자신에게 맞는 운동을 찾아 계속하라”고 조언했다.