■ 잠을 잘 못자면 생기는 정신·신체의 건강 문제들

배우자 사별 따른 불면, 만성 전신염증 수치 높여

최적의 건강을 위한 수면 시간은 6~8시간이 적당

 

잠은 건강을 주제로 한 토픽에서 가장 자주 등장하는 이슈의 하나다.“지금 너무 피곤해. 어젯밤 거의 절반 동안 깨어있었거든”이라고 토로한 적이 얼마나 많았는지 생각해보라.

조사에 따르면 미국 성인의 3분의 1 이상은 지속적으로 단잠을 자지 못하고 있다. 수백만명이 잠들기 어렵거나 수면상태를 유지하지 못한다는 것이다. 팬데믹은 이런 상황을 악화시켰고, 그 전에는 잘 자던 사람들도 수면장애를 겪기 시작했다.

 

<삽화: Rachel Levit Ruiz/뉴욕타임스>
 

원격근무를 하면서 사람들은 개인적으로 쓸 수 있는 시간이 늘어났지만 동시에 하루 24시간 일에 매어있는 상태가 되었다. 이메일, 텍스트, 줌 콜이 시간을 가리지 않고 아무 때나 튀어나오기 때문이다. 

특히 아이들이 어린데 차일드케어를 받을 수 없거나 집에서 온라인 학교수업을 받는 아이들이 있는 부모는 이른 아침이나 밤늦은 시간이 돼서야 방해받지 않고 자신을 일을 할 수 있게 되었다.   

결과적으로 많은 사람들이 불규칙한 수면일정을 가진 교대 근무자가 되었고, 자기가 하는 일이 이런 스트레스를 견딜만한 가치가 있는지, 앞으로의 직장생활을 어떻게 바꿔야할지 고민하느라 잠을 이루지 못하게 되었다.

또한 수많은 사람들이 코로나19가 초래한 사랑하는 사람의 죽음으로 인해 오랫동안 불면증과 숙면 부족에 시달리게 되었다. 노스웨스턴 의대와 라이스 대학의 2019년 연구에 따르면 배우자의 죽음을 슬퍼하며 잠을 제대로 못 자는 배우자는 만성 전신염증 수치가 높아 심장질환과 암에 걸릴 가능성이 높아진다.

■수면부족은 몸과 마음에 나쁜 영향을 미친다 

지속적인 피로는 수면이 부족한 사람들의 주요 불만사항이다. 그러나 자주 깨거나 불충분한 수면이 신체적, 정신적 건강에 광범위하게 해로운 영향을 미칠 수 있다는 증거가 늘어나고 있다. 수면 부족은 심장질환, 고혈압, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 발병 위험을 높인다. 그것은 명료한 생각을 흐리게 하고, 에너지를 고갈시키며, 과민성을 증가시키고 성욕을 약화시킨다.

숙면을 취하기는 하지만 일반적으로 권장되는 7~8시간 이하로 자는 사람들도 충분하지 않을 수 있다. 주요연구에 따르면 만성적으로 수면시간이 부족한 중년사람들은 노년에 치매에 걸릴 위험이 증가했다. 지난 봄 네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications) 저널에 발표된 이 연구는 약 25년 동안 영국에서 거의 8,000명의 50세 노인을 추적했는데 밤에 평균 7시간 수면을 취한 사람들에 비해 6시간 이하로 자는 참가자는 약 30년 후에 치매 진단을 받을 확률이 30% 더 높았다.

■수면 시간에도 황금률이 있다

그러나 밤에 7시간 이상 잔다고 해서 수면과 관련된 건강상 위험을 피할 수 있는 것은 아니다. 최적의 건강을 위한 수면 시간은 6~8시간이 적당한 것으로 보인다. UC샌디에고와 미국 암학회의 연구원들이 30세에서 102세 사이의 성인 100만명 이상을 대상으로 6년 동안 실시한 연구에 따르면 8시간 이상 자는 사람 혹은 4시간 이하 자는 사람들에게서 사망률이 가장 높았다. 

7만1,617명의 여성을 10년 동안 추적한 간호사 건강연구에서는 매일 밤 8시간을 자는 사람들은 심장병 발병 위험이 가장 낮았다. 그러나 최대 24년 동안 8만4,794명의 간호사를 추적한 또 다른 연구에서는 밤에 9시간 이상 자는 사람들이 평균 6시간 이하 자는 사람들보다 파킨슨병에 걸릴 확률이 2배 더 높았다. 

하지만 직업을 막론하고 많은 사람들이 수면 부족에 대해 걱정하는 이유가 있다. 수면이 부족한 사람들은 사고를 더 많이 내고, 연극이나 콘서트, 심각하게는 운전 도중에 잠에 빠질 가능성이 크다는 것이다.

졸음운전은 음주운전만큼 반응 시간을 늦춘다. 고속도로 교통안전국에 따르면 미국에서 피로 때문에 일어나는 자동차 사고는 연간 10만건, 사망은 1,550건에 달한다. 수바루, 아우디, 머세디즈, 볼보를 비롯한 여러 자동차 제조업체는 차선 이탈과 ??같은 자동차의 움직임을 모니터링하고 졸린 운전자에게 휴식을 취하도록 경고하는 졸음 감지 시스템을 제공하고 있다.

수면 부족은 1979년 쓰리마일 아일랜드 원전 사고와 1986년 체르노빌 원전 붕괴, 1989년 알래스카 엑슨발데즈 기름 유출사고를 포함하여 최근 수십 년 동안 가장 큰 환경재해의 원인이었다.

■수면은 식사에도 영향을 미친다

여러 연구에 따르면 보통 잠잘 때보다 깨어있는 동안 더 많은 칼로리를 소비하지만, 잠을 적게 자는 사람들이 많이 자는 사람보다 체중이 더 나가는 경향이 있다. 아이오와 시골에서 일하는 성인 990명을 대상으로 한 연구에 따르면 주중에 잠을 덜 자면 체질량 지수가 높아지는 경향을 보였다.

8~17세 어린이 240명을 대상으로 한 캐나다 연구에 따르면 주중에 못 잔 잠을 주말에 더 오래 자면서 보충하려고 하는 것은 도움이 되지 않는 것으로 나타났다. 

수면 시간의 변동은 식욕조절 호르몬에 영향을 주어 배고프지 않을 때 식사를 하게하고 포만감을 지나서도 음식을 먹게 한다. 위스콘신 수면 코호트 연구에 따르면 적게 자는 수면자는 식욕억제 호르몬 렙틴 수치가 낮고, 더 많이 먹으라고 신호를 보내는 그렐린 호르몬 수치가 높다.

게다가 주말에 잠을 만회하려는 시도는 배가 고프지 않은 상태 혹은 피로에 대한 반응으로 식사를 하게하고 음식의 시각적, 후각적 요소에 민감하게 유혹받도록 만든다.

■숙면을 위한 방법들

-늦은 오후와 저녁에는 모든 카페인 음료를 피하고 취침시간이 가까울 때 과식을 피한다.

-매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어난다.

-긴장을 풀기위해 술을 마시지 말고 따뜻한 목욕이나 명상을 시도한다.

-잠들기 전에 책을 읽는 것은 좋지만 컴퓨터나 태블릿처럼 수면을 방해하는 빛을 방출하는 기기는 사용하지 않는다.

-외부의 빛이 수면을 방해한다면 차광막이나 커튼을 설치하거나 수면 마스크를 사용한다. 소음이 문제라면 귀마개나 백색소음기를 사용한다.

-밤에 계속 잠들지 못하게 하는 생각이나 행동이 있다면 인지행동 치료를 고려한다.