나이가 들면서 예전과 다르게 조금만 많이 먹어도 금방 살이 찌고 한번 찐 살은 쉽게 빠지지 않는다고 느끼면 ‘신진대사가 느려져서 그런가?’라고 생각하기 쉽다. 일반적으로 나이가 들면 신진대사도 느려진다고 생각한다. 40세 이상의 성인, 특히 폐경기 여성이라면 신진대사가 더 느려진다고 여겨졌다

하지만 최근 이런 통념을 정면으로 반박하는 연구 결과가 나왔다. 최근 국제 학술지 ‘사이언스’에 발표된 새로운 논문의 저자들은 60대 이전까진 신진대사에 큰 변화가 없었다는 사실을 밝혀냈다. 미국 듀크대 허먼 폰처 박사 등 공동 연구진은 유아기에서 노년기에 이르는 약6500명에 가까운 사람들의 데이터를 분석했다. 그 결과 이들의 휴식 중 신진대사가 20세에서 60세까지 안정적으로 유지된다는 사실을 확인했다. 연구팀은 심지어 갱년기 여성들에게도 신진대사율에 실질적인 차이가 없었다고 설명했다.

또 여성과 남성의 신진대사도 기타 요인을 통제하면 실질적인 차이가 없었다. 여성이 남성보다 신진대사가 느려서 체중 조절이 힘들다는 기존의 통념과도 다른 결과였다. 단 60세 이후부터는 신진대사율이 매년 1% 미만씩 감소했다.

그렇다면 왜 나이가 들면 신진대사가 느려진다고 느끼는 걸까. 연구팀은 나이 때문이 아니라 생활양식의 변화로 인한 것일 수 있다고 봤다. 기초 휴식 신진대사율은 그대로라도 우리가 활동 중일 때 신진대사의 다른 측면에 영향을 주는 요소들이 바뀌었을 가능성이 있다는 설명이다. 생활양식의 변화가 지방을 대사하는 능력을 낮추고, 운동으로 인한 칼로리 소모를 최대화하는 등의 변화를 일으킬 수 있다는 것이다.

연구팀은 “이번 연구는 교과서에 실릴만한 것으로, 인간 생리학에 대한 과학을 재편할 가능성이 높다”고 평가했다. 어린이와 노인에게 적합한 약물 투여량을 결정하는 것과 같은 일부 의료 관행에도 영향을 미칠 수 있다고 전망했다.

CNN은 이번 연구 결과를 전하며 신진대사율을 높이기 위한 생활습관 네 가지를 소개했다.

1. 하루 종일 움직여라

오랜 시간 앉아 있는 등 지속적으로 무활동 상태를 유지하는 생활 습관은 신진대사에 좋지 않다. 텍사스 대학교 오스틴의 에드워드 코일 교수는 “하루 종일 앉아 있는 것은 지방 대사를 현저하게 감소시킨다”며 고 지적했다. 지방 대사는 휴식 중인 신진대사 과정에서 연소되는 연료의 종류다. 코일 교수는 적절한 지방 대사를 유지하기 위해 하루에 최소한 8500개의 움직임이 필요하다는 것을 발견했다고 말했다. 지방 대사를 극적으로 증가시키려면 매 시간 4초 동안 5회의 격렬한 운동이 필요하다고 덧붙였다. 이런 움직임은 일상적으로 가능하진 않겠지만 앉아서 일하는 직장인들이 단지 시간당 몇 분씩 일어나서 움직이는 것만으로도 상당한 이익을 얻을 수 있다는 것을 의미한다고 말했다.

2. 올바른 운동을 해라

단시간에 칼로리를 태우는 고강도 간격 훈련(HIIT)과 근력 훈련은 모두 신진대사에 통계적으로 유의한 영향을 미치는 것으로 나타났다. HIIT는 번갈아 심박수가 상승하는 격렬한 운동과 휴식을 반복하는 방식이다. 한 연구에 따르면 12주 동안 HIIT 운동을 한 과체중 남성들의 뱃살이 17%나 감량했다. 근력 훈련은 몸의 근육량을 증가시키고, 이것은 전체적인 신진대사율을 증가시킨다.

3. 단백질과 물을 충분히 섭취하라

음식 소화과정은 몇 시간 동안 신진대사를 증가시킨다. 우리가 먹는 영양소를 처리하는 데 칼로리나 에너지가 필요하기 때문이다. 신진대사를 증진시키기 위해 더 많이 먹어야 한다는 것을 의미하지는 않지만, 더 많은 단백질을 섭취한다면 다른 영양소를 섭취할 때보다 신진대사의 더 큰 증가로 이어질 수 있다.

단백질을 섭취하는 것은 근육을 만들고 회복하는 데도 필수적이다. 여기에 더해 단백질 섭취는 근육의 손실이나 다이어트와 함께 올 수 있는 신진대사의 감소를 피하도록 도와준다.

4. 필요한만큼 쉬어라

수면은 신체 모든 과정의 회복을 위해 중요하다. 미국수면의학연구원에 따르면, 규칙적으로 7시간 이하로 자는 것은 체중 증가, 당뇨병, 고혈압, 심장병과 뇌졸중, 우울증, 면역기능 저하, 증가된 통증, 손상된 성능, 그리고 더 큰 사망 위험과 관련이 있다.

신진대사도 예외가 아니다. 수면 부족과 수면의 질 저하가 신진대사에 해로운 영향을 미치는 것은 이미 연구에서 밝혀졌다. 건강 유지에 필요한 수면을 취하기 위해서는 신경계를 진정시키는 호흡 운동을 하고, 잠들기 전 ‘수면 루틴’을 만드는 것이 중요하다.