‘탄·단·지’ 비율 따져 먹기 어렵나요? ‘손’ 활용하면 간단! / 김예경 기자©헬스조선

영국의 유명 영양학자가 한 끼에 섭취할 적정 탄수화물·단백질·지방 비율과 식이섬유의 양을 ‘손’을 이용해 간단히 확인할 수 있다고 밝혔다.

지난 3월 23일(현지시각) 영국 매체 더선에 따르면 영국 영양학자이자 모델인 제인 오모로그비는 “식사할 때 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 등의 비율을 따져서 먹는 것이 중요하다”며 “저탄수화물·고지방, 고단백질 식단처럼 한 성분을 줄이고 다른 한 성분을 과하게 많이 먹는 식단보다 골고루 균형 잡힌 식단을 먹어야 건강에 좋다”고 했다. 이어 “탄수화물 55~65% 단백질 15~20% 지방 30%으로 한 끼를 구성하고, 식이섬유는 100g 이상 챙겨 먹어야 한다”고 했다. 이어 “탄·단·지 비율을 확인할 때 저울이 없다면 ‘손’을 사용하면 된다”며 “언제 어디서든 이용할 수 있는 간편한 방법이다”고 했다. 오모로그비가 제시한 방법에 대해 자세히 알아본다.

◇탄수화물→ 손을 오므려 가득 채우는 크기

한 끼당 탄수화물 적정 섭취량은 손을 오므려 가득 채우는 크기에 해당한다. 오모로그비는 “탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로 쓰이며, 특히 두뇌 에너지원으로 쓰여 두뇌 활동에 필수적이다”며 “손을 오므려 가득 채우는 크기의 탄수화물 양은 여성은 100g, 남성은 130g 정도 한다”고 했다. 탄수화물을 건강하게 먹기 위해선 단순당보다 복합당이 많이 든 음식을 먹어야 한다. 단순당은 흰 쌀밥이나 과자·빵 등 정제된 음식에 많이 들어있는데, 이는 소화가 빨리 되고 혈당을 급히 올려 과잉섭취를 유발한다. 오모로그비는 탄수화물로 “현미밥, 통밀빵, 귀리, 오트밀, 고구마, 감자, 바나나, 사과, 단호박 등을 추천한다”고 했다.

◇단백질→ 손바닥을 가득 채우는 크기

한 끼당 단백질 적정 섭취량은 손바닥을 가득 채우는 크기의 양이다. 오모로그비는 “단백질은 기초대사량을 높이고, 근감소증을 막는다”며 “손바닥을 가득 채우는 단백질 양은 여성은 85g, 남성은 115g 정도다”고 했다. 대한스포츠의학회에 따르면 단백질의 하루 최소 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8~1g이다. 다만, 근력이나 근육량 향상을 위해 운동 중이라면 체중당 1.6~2g을 섭취하는 게 좋다. 오모로그비는 “동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 한다”며 “닭가슴살, 달걀, 그릭 요거트, 고등어, 연어, 틸라피아, 두부, 콩 등을 추천한다”고 했다.

◇지방→ 엄지손가락 1개 크기

한 끼당 지방 적정 섭취량은 엄지손가락 1개 크기의 양이다. 오모로그비는 “한 끼에 엄지손가락 크기의 지방을 섭취하면 된다”며 “이는 여성과 남성 모두 14g 정도 한다”고 했다. 지방은 하루에 체중 1kg당 1g을 섭취하면 된다. 지방은 모든 세포를 구성하고 에너지를 제공하며, 체온을 유지하고 장기를 보호하는 역할을 한다. 또한 세포 간 소통에 필요한 호르몬이나 신호전달 물질을 만들고, 지용성 비타민 흡수에도 필요하다. 오모로그비는 “견과류, 치즈, 올리브오일, 땅콩버터, 아보카도 등의 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋다”고 했다.

◇식이섬유→주먹 1개 크기 

한 끼당 식이섬유 적정 섭취량은 주먹 1개 크기다. 오모로그비는 “주먹 크기의 식이섬유 양은 100g 정도다”며 “1컵 크기에 해당한다”고 했다. 이어 “사람들이 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 맞춰서 먹어도 식이섬유 섭취를 간과하는 경우가 있는데, 식이섬유에는 여러 효능이 있다”고 했다. 식이섬유는 포만감을 오래 유지하고 신진대사를 촉진해 다이어트에도 도움이 된다. 또한 배변량을 늘리고 장 통과시간을 단축해 변비 해소에 좋다. 오모로그비는 “방울토마토, 양배추, 시금치, 당근, 브로콜리, 콜리플라워를 통해 식이섬유를 섭취하는 것을 권한다”고 했다.